At måle puls under cykling giver dig et ekstra holdepunkt, når du skal planlægge en tur og styre indsatsen undervejs. Farten fortæller ikke hele historien. Modvind, bakker og underlag kan ændre tempoet markant, selv om du træder omtrent lige hårdt. Pulsen viser, hvordan kroppen reagerer på arbejdet, men tallet skal læses sammen med din vejrtrækning og fornemmelsen i benene. Begynd derfor med turens formål, og beslut derefter, hvordan målingen skal hjælpe dig.
Begynd med formålet med at måle puls under cykling
Inden du indstiller cykelcomputeren, skal du vide, hvad du vil med dagens tur. En rolig time på cyklen kræver en anden styring end en tur med lange, krævende intervaller. Hvis planen blot siger 40 kilometer, kan du nemt ende med at presse på ved hver bakke og hvert byskilt. Pulsen kan hjælpe dig med at holde fast i den indsats, du havde planlagt, også når du bliver fristet til at sætte farten op.
Skriv formålet i én kort sætning. Det kan eksempelvis være, at turen skal foregå i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Brug så pulstallet som støtte, ikke som en ordre. Dermed får målingen en konkret opgave frem for blot at fylde endnu et felt på skærmen.
Få styr på målingen før den første tur
En brugbar plan kræver tal, du har rimelig tillid til. Et pulsbælte måler elektriske signaler fra hjertet, mens en optisk sensor ved håndleddet registrerer ændringer i blodgennemstrømningen. Under cykling kan bevægelser, kulde og grebet om styret påvirke håndledsmålingen. Et bælte skal sidde tæt uden at stramme generende, og elektroderne skal normalt fugtes efter producentens anvisning.
Kontrollér forbindelsen til din cykelcomputer eller dit ur, inden du kører. Se også, om batteriet trænger til udskiftning eller opladning. Viser skærmen pludselig et stort spring, selv om din indsats er uændret, bør du kontrollere sensoren, før du ændrer tempo. Brug helst samme type måler fra tur til tur, så skiftende udstyr ikke bliver endnu en kilde til forskelle i tallene.
Lær dine egne pulstal at kende før du laver zoner
Pulszoner inddeler træningen efter intensitet, men deres værdi afhænger af, hvordan de er fastlagt. En aldersformel for maksimalpuls er et groft skøn og kan ramme ved siden af for den enkelte. Kopiér derfor ikke en træningsmakkers grænser, selv om I er lige gamle og kører omtrent lige hurtigt. Registrér i stedet nogle almindelige ture, og notér, hvordan forskellige indsatser føles.
Du kan strukturere dine første observationer sådan:
- Notér pulsen på et roligt, fladt stykke, hvor samtale føles ubesværet.
- Notér pulsen ved et jævnt tempo, hvor du taler i kortere sætninger.
- Skriv ned, om der var varme, modvind eller usædvanligt trætte ben.
Observationerne fastlægger ikke præcise fysiologiske grænser, men giver dig et personligt udgangspunkt. Ønsker du mere præcise træningszoner, kan de fastlægges gennem en relevant cykeltest med faglig vejledning.
Planlæg turens rækkefølge før du trykker start
Når formålet er på plads, og du har lært dine pulstal lidt at kende, kan du dele turen op. Begynd roligt, fortsæt med dagens planlagte arbejde, og afsæt tid til en rolig afslutning. En tur på 60 minutter kunne bestå af 15 minutters rolig indledning, 30 minutters jævn kørsel og 15 minutters rolig afslutning. Fordelingen er et eksempel, ikke en fast opskrift. Valget mellem pulsmålere til cykling
, wattmålere og din egen fornemmelse af anstrengelsen afhænger af, om du vil følge kroppens reaktion, måle den mekaniske effekt eller styre indsatsen uden måleudstyr.
Vælg også ruten efter opgaven. Vil du holde en nogenlunde ensartet indsats, passer et sammenhængende stykke uden mange lyskryds bedre end tæt bytrafik. Skal turen indeholde intervaller, bør arbejdsperioderne ligge på overskuelige strækninger. Trafiksikkerheden kommer først, også når det betyder, at du må afbryde et interval.
Brug puls under cykling til at justere undervejs
På turen hjælper pulsen dig især med at kontrollere, om indsatsen følger planen. På en rolig dag kan du skifte til et lettere gear før en bakke og acceptere, at farten falder. Her viser målingen sin værdi: Du får et holdepunkt, som ikke afhænger direkte af kilometer i timen. Et kort blik på skærmen på en overskuelig strækning er nok. Du behøver ikke følge hvert eneste slag.
Pulsen reagerer med forsinkelse. Når du sætter kraftigt i gang, stiger den ikke øjeblikkeligt til et stabilt niveau. Derfor er den mindre egnet til at styre helt korte spurter. Undgå at træde ekstra hårdt alene for hurtigt at nå et bestemt tal. Ved længere, jævne arbejdsperioder har pulsen mere tid til at følge indsatsen.
Tag højde for forholdene før du ændrer planen
Det samme tempo giver ikke nødvendigvis samme puls hver dag. Varme, væskemangel, koffein, søvn og ophobet træthed kan påvirke pulsen. På en længere tur kan den også gradvist stige, selv om belastningen er nogenlunde uændret. Et højere tal betyder derfor ikke automatisk, at din form er blevet dårligere. Se først på forholdene og på, hvordan kørslen føles.
Føles dagens rolige tempo usædvanligt krævende, så sænk indsatsen eller forkort turen frem for at gennemføre planen for enhver pris. Omvendt er et lavere pulstal ikke i sig selv en grund til at køre hårdere. Vurdér pulsen sammen med vejrtrækningen og fornemmelsen i benene. Der skal være plads til at justere planen, når kroppen eller forholdene ikke er som forventet.
Brug turens noter til at planlægge den næste
Efter turen er et par konkrete noter ofte mere anvendelige end en lang række grafer uden sammenhæng. Skriv, om du holdt dig til formålet, hvor indsatsen blev højere end planlagt, og om målingen virkede stabil. Gennemsnitspulsen kan skjule store forskelle. En tur med hårde bakker og lange nedkørsler kan have samme gennemsnit som en jævn tur, selv om belastningen undervejs var ganske anderledes.
Sammenlign helst lignende strækninger under nogenlunde ens forhold. Notér eksempelvis puls, oplevet anstrengelse og vind på et fast, fladt stykke. Brug flere ture som grundlag, før du ændrer dine zoner eller lægger mere krævende træning ind. Bliver dine rolige ture gentagne gange hårdere end planlagt, kan du til næste uge vælge en fladere rute, bruge et lettere gear på bakkerne eller skære nogle kilometer fra.